Тревога — это чувство, знакомое каждому. Она похожа на внутренний шум: мысли скачут, сердце бьётся быстрее, тело словно не находит себе места. Мы переживаем то, что ещё не произошло, и этим сами истощаем себя.
Но тревога — не враг. Это сигнал о том, что психика ищет опору. И задача не «выкинуть» её из себя, а помочь себе вернуться в контакт с реальностью.
Есть техники, которые работают мягко и надёжно.
Но тревога — не враг. Это сигнал о том, что психика ищет опору. И задача не «выкинуть» её из себя, а помочь себе вернуться в контакт с реальностью.
Есть техники, которые работают мягко и надёжно.
1. Практика «5-4-3-2-1»
Эта техника помогает переключить внимание с потока тревожных мыслей на настоящий момент.
Сделайте паузу и проговорите для себя:
5 вещей, которые вы видите вокруг.
4 звука, которые слышите.
3 ощущения тела, которые чувствуете (например: ноги на полу, прохлада воздуха, опора спинки стула).
2 запаха или вкуса.
1 вещь, за которую вы благодарны прямо сейчас.
Эти простые шаги возвращают вас «здесь и сейчас» и помогают увидеть, что реальность безопаснее, чем ваши мысли.
Сделайте паузу и проговорите для себя:
5 вещей, которые вы видите вокруг.
4 звука, которые слышите.
3 ощущения тела, которые чувствуете (например: ноги на полу, прохлада воздуха, опора спинки стула).
2 запаха или вкуса.
1 вещь, за которую вы благодарны прямо сейчас.
Эти простые шаги возвращают вас «здесь и сейчас» и помогают увидеть, что реальность безопаснее, чем ваши мысли.
2. Работа с телом
Тревога всегда отражается в теле. Поэтому так важно не только думать о ней, но и проживать её физически.
Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов — так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Напрягите все мышцы на 5 секунд, а потом резко расслабьте — почувствуйте, как уходит напряжение.
Пройдитесь быстрым шагом или сделайте лёгкую разминку — движение помогает телу «сжечь» лишнюю тревожную энергию.
Иногда достаточно 5–10 минут физической активности, чтобы уровень тревоги заметно снизился.
Сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов — так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Напрягите все мышцы на 5 секунд, а потом резко расслабьте — почувствуйте, как уходит напряжение.
Пройдитесь быстрым шагом или сделайте лёгкую разминку — движение помогает телу «сжечь» лишнюю тревожную энергию.
Иногда достаточно 5–10 минут физической активности, чтобы уровень тревоги заметно снизился.
3. Возврат к опоре
Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас?». Тревога всегда тянет нас в будущее, в «а что если». Возврат к конкретным действиям здесь и теперь возвращает ощущение контроля.
Тревога — часть жизни, её нельзя отменить. Но можно научиться не растворяться в ней. Практики «5-4-3-2-1», дыхание, работа с телом — это инструменты, которые помогают вернуть себе опору, ясность и способность действовать.
Если вы чувствуете, что тревога захватывает слишком сильно, и простых техник уже не хватает — это сигнал, что вам нужна поддержка. В терапии мы вместе разбираем не только способы справляться с тревогой, но и её корни: откуда она появилась, какие сценарии поддерживают её в вашей жизни.
Если откликается — приглашаю вас на консультацию.
Тревога — часть жизни, её нельзя отменить. Но можно научиться не растворяться в ней. Практики «5-4-3-2-1», дыхание, работа с телом — это инструменты, которые помогают вернуть себе опору, ясность и способность действовать.
Если вы чувствуете, что тревога захватывает слишком сильно, и простых техник уже не хватает — это сигнал, что вам нужна поддержка. В терапии мы вместе разбираем не только способы справляться с тревогой, но и её корни: откуда она появилась, какие сценарии поддерживают её в вашей жизни.
Если откликается — приглашаю вас на консультацию.
